NAJWAŻNIEJSZE FUNKCJE MAGNEZU.

/ Blog / By

Magnez- dlaczego jego suplementacja może Ci BARDZO pomóc ?

  1. Magnez-obowiązkowy pierwiastek dla organizmu;
  2. Dlaczego stężenie magnezu we krwi NIE JEST dobrym parametrem;
  3. Najważniejsze/praktyczne funkcje magnezu w organizmie;
  4. Produkty bogate w magnez, jak je włączyć do codziennej diety;
  5. Jak kupić dobry magnez? Jaką formę wybrać ?

1. Magnez-obowiązkowy pierwiastek dla organizmu

  1. Magnez to jeden z NAJWAŻNIEJSZYCH pierwiastków, który obok potasu jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym organizmu. Uczestniczy w ogromnej ilości reakcji zachodzących w organizmie, ale również w reakcjach przemiany węglowodanów, białkek i tłuszczów. Jest aktywatorem ponad 300 enzymów !

Zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300-500 mg jonów magnezu, jego zapotrzebowanie zwiększa się w czasie wysiłku fizycznego, z powodu silnego stresu, w czasie ciąży, a także karmienia piersią.

2. dlaczego nie warto badać stężenia magnezu w surowicy krwi?

  1. W organizmie człowieka znajduje się około 25-35 g magnezu, z czego 53 % jest zmagazynowane w kościach, 46 % w mięśniach oraz tkankach miękkich a TYLKO 1 % WE KRWI ! Dlatego sprawdzanie magnezu w surowicy krwi, w której jest około 0,3 % MAGNEZU nie jest dobrym markerem poziomu tego pierwiastka 😉 Można wykonać badanie sprawdzające poziom magnezu w erytrocytach, które jest już dostępne u nas w Polsce i jest dużo lepszym markerem. Właśnie to badanie pokazuje jakie są mocne odchylenia od wyników magnezu w surowicy a w erytrocytach (często

ZAPOTRZEBOWANIE NA MAGNEZ:

  • Dziewczęta 13-18 lat 360 mg/dobę
  • Kobiety dorosłe 320 mg/dobę
  • Kobiety w ciąży 400 mg/dobę
  • Kobiety karmiące piersią 360 mg/dobę

3. Kiedy warto włączyć magnez?

  • Gdy masz podwyższony poziom glukozy oraz insuliny we krwi (prosto mówiąc, jeżeli cierpisz na cukrzycę, insulinooporność lub Twój poziom glukozy jest powyżej 90 mg/dl na czczo, taki wynik funkcjonalnie wskazuje (jeżeli jesteś młodą osobą), że warto zadbać o gospodarkę węglowodanową;
  • Gdy masz problemy z bezsennością, ok. 500 mg jonów magnezu pozwala skuteczniej zasnąć, wydłużyć sen, ale również zwiększyć wydzielanie melatoniny;
  • Gdy w Twoim codziennym życiu jest duża ilość stresu, stany lękowe;
  • Gdy masz zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (dane obserwacyjne wykazują, że niskie stężenie magnezu we krwi koreluje z zwiększonym ryzykiem miażdżycy, chorobą wieńcową, zaburzeniami rytmu serca)
  • Gdy cierpisz na zespół napięcia przedmiesiączkowego, bolesne miesiączki, ale również jesteś w okresie pomenopauzalnym;
  • Gdy cierpisz na częste bóle głowy;
  • Gdy chorujesz na PCOS, masz trądzik;
  • Gdy przewlekle się stresujesz; (W takim przypadku magnez jest zużywany w bardzo dużych ilościach przez organizm);
  • Gdy odczuwasz w ciągu dnia często zmęczenie, znużenie, brak energii i spadek nastroju;
  • Gdy chorujesz na nadciśnienie tętnicze (w wielu badaniach potwierdzono zależność suplementacją magnezu a obniżeniem ciśnienia tętniczego), dawki >370 mg magnezu dziennie są najbardziej efektywne w obniżaniu ciśnienia tętniczego.
  • Gdy suplementujesz witaminę D3 (Magnez jest niezbędny w metabolizmie D3, przyjmowanie większych dawek witaminy, może powodować również wyczerpanie zapasów magnezu);
  • Gdy jesteś osobą straszą, magnez poprawia wydolność fizyczną u zdrowych, starszych kobiet.

Na rysunku poniżej idealnie widać, jak magnez jest ważny dla naszego CAŁEGO organizmu.

Źródło: Mathew, A.A., Panonumal, R. Mgnesium-the master castion-as a drug- possibilities and evidences. Biometals 34, 955-986 (2021).

4. W jakich produktach jest najwięcej magnezu i jak to wykorzystać ?

W ciągu dnia najlepiej dostarczać około 400-500 mg JONÓW MAGNEZU 🙂

PRODUKT/ILOŚĆ MAGNEZU W 100G JAK JE PRAKTYCZNIE WYKORZYSTAĆ?
• Pestki dyni 540 mg • Dodaj je do jogurtów, posyp kanapki, posyp sałatkę, posyp zupy krem;
• Sezam 450 mg • Dodaj do koktajlu, posyp kanapki, dodaj do sałatki, zrób pastę sezamową-tahini;
• Kakao 425 mg • Dodaj do koktajlu, jogurtu, zrób pyszne kakao na napoju roślinnym/mleku z dodatkiem ksylitolu;
• Orzechy nerkowca 270 mg • Dodaj do sałatki, jogurtu, zjedz jako przekąskę;
• Pistacje/orzechy ziemne 200 mg • Dodaj do sałatki, jogurtu, zjedz jako przekąskę;
• Gorzka czekolada 60-75% • Dodaj do jogurtu, zjedz z orzechami, zrób pyszne brownie z fasolą, dodaj do omleta na słodko, naleśników, placuszków;
• Orzechy laskowe 120 mg • Dodaj do sałatki, jogurtu, zjedz jako przekąskę;
• Płatki owsiane 135 mg • Dodawaj do omletów- również na słono! Jako źródło prebiotyków, czyli substancji odżywiających bakterie w jelitach, jogurtów, wypieków, zjedz owsiankę;

5. Jak kupić dobry magnez, jaką formę wybrać ?

Ważne, aby magnez miał jak najwięcej JONÓW MAGNEZU, bo to one nam mówią ile tabletek będziemy przyjmować. Według mnie taka optymalna ilość to 90-150 jonów magnezu w tabletce. Przyjmujemy tyle tabletek, aby łącznie wyszło 300-500 mg jonów magnezu (ilość jest indywidualna i zależy od dolegliwości/ wyników badań).

Kolejna ważna rzecz to skład magnezu ! Najlepiej, aby był jak najkrótszy i zawierał tylko najpotrzebniejsze składniki, nie ma sensu wprowadzać do swojego organizmu tak wielu substancji. Sprawdzaj również czy magnez nie zawiera dwutlenku tytanu, który wykazuje właściwości genotoksyczne (rakotwórcze) i jest zakazany do produkcji wielu produktów, ale niestety z leków nie zostało jeszcze to wycofane ! Naprawdę wiele leków zawiera ten składnik i jeżeli ktoś przyjmuje dużą ilość to ilość tej substancji jest już naprawdę spora dla organizmu, Więc zwracajcie na to uwagę i minimalizujcie ryzyko tam gdzie się da ! 😉

JAKA FORMA kiedy TAK, kiedy lepiej NIE ?

CYTRYNIAN MAGNEZU • Gdy masz zaparcia i duże zapotrzebowania na energię, np.. dużo trenujesz, wykonujesz ciężką pracę fizyczną.
• Gdy masz stany zapalne w przewodzie pokarmowym, przewlekłe problemy z wątrobą, problemy z trawieniem tłuszczów, przewlekłe biegunki.
DIGLYCYNIAN MAGNEZU • Gdy masz dużą ilość stresu, problem z wyciszeniem, problemy z pęcherzykiem żółciowym, obciążoną wątrobą, gdy masz problemy z sercem.
• Gdy masz stany zapalne w układzie nerwowym (np. bolerioza).
JABŁCZAN MAGNEZU • Gdy masz duże zapotrzebowanie na energię (ciężka praca fizyczna, dużo treningów), gdy masz obciążoną wątrobę, przewlekłe infekcje w organizmie, problemy z sercem.
• Gdy masz wrzody, nadżerki, stany zapalne w żołądku, zakażenie H.pylorii.
TREONIAN MAGNEZU • Gdy masz problemy z układem nerwowym, problemy z przewodem pokarmowym (stany zapalne, choroby zapalne jelit, dySbioza jelitowa).
• Jeżeli potrzebujesz dużej dawki magnezu ta forma nie będzie odpowiednia.
TAURYNIAN MAGNEZU • Gdy masz obciążoną wątrobę, problem z układem nerwowym- np. problemy z koncentracją, mgła mózgowa), problemy z przewodem pokarmowym.
• Gdy masz duże zapotrzebowanie na energię i dużą ilość magnezu.

BIBLIOGRAFIA:

  1. Mathew AA, Panonnummal R. 'Magnesium’-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Biometals. 2021 Oct;34(5):955-986. doi: 10.1007/s10534-021-00328-7. Epub 2021 Jul 2. PMID: 34213669; PMCID: PMC8249833.
  2. Souza ACR, Vasconcelos AR, Dias DD, Komoni G, Name JJ. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. Nutrients. 2023 Dec 16;15(24):5127. doi: 10.3390/nu15245127. PMID: 38140385; PMCID: PMC10745813.
  3. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
  4. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.